Niedriger GI (< 40):
ist in den Tagen vor einem Wettkampf zu empfehlen, da Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI die Glycogen-Speicher auf ihr Maximum erhöhen, 2 - 3 Stunden vor einer Übung sollten z.B. : z.B. getrocknetes Gemüse (Linsen, Kichererbsen, etc.), Vollkorn-Nudeln, Brot (z.B. Roggen oder Getreide), Obst wie Äpfel oder Orangen, getrocknete Aprikosen, Milch, Joghurt, Fructose,
Mäßiger GI (40 bis 70):
sollten 1 -2 Studen vor und während der Belastung konsumiert werden.
Bsp. Pasta al dente, Salzkartoffeln, normales Brot mit Butter und Marmelade, Obst wie Bananen oder Trauben,Orangensaft, die meisten Gemüsesorten, Schokolade, Eiscreme, Müsliriegel, Rosinen, etc.
High GI (>70):
Nahrungsmittel mit diesem Index können zwischen 30 Minuten und einer Stunde vor und während der Belastung gegessen werden. Bsp. Glukose, weißer Reis, Salzkartoffeln, Kartoffelpüree, süßes Gemüse wie Karotten oder Rote Beete, Honig, Müsli mit Zucker zum Frühs
